筋 膜 リリース 肩こり。 筋膜リリースのやり方★1日3分で肩こり&腰痛が劇的に解消!金スマ

筋膜リリースの効果と方法

筋 膜 リリース 肩こり

上部は肩をすくめる、首を反らすといった動きをします。 中部は胸を張る動きをします。 僧帽筋の中ではいちばん大きな筋肉です。 下部は背中を反らす動きになります。 僧帽筋は肩甲骨の動きや頭を支えるだけでなく、頭の動きも制御しています。 人間の祖先は、かつて四足歩行で肩甲骨を使って歩いていました。 しかし、進化して二足歩行になると肩甲骨を使わなくなります。 肩甲骨は骨盤は、互いに影響していて、僧帽筋がこると肩こりだけでなく骨盤が歪んで腰が痛くなることがあります。 肩こりの原因は僧帽筋にある? 首や肩、背中にある僧帽筋を動かさずにいると、緊張が高まって肩や首がこる原因にまります。 首は重い頭を支えるために、つねに緊張しています。 また、肩甲骨の動きが悪くなると腰にも影響がでてしまいます。 また、猫背やスマホの操作などのよけいな負荷がかかると、さらに筋肉は硬くなって固まってしまいます。 ここでは、僧帽筋と肩こりについて説明していきます。 肩こりとは• 僧帽筋と肩こりの関係 肩こりとは 肩こりとは、 肩や背中の筋肉が固まり、こってしまった状態のことです。 原因は首や肩、背中が緊張するような仕事やスマホの操作、パソコンでの作業、猫背や前かがみといった姿勢の悪いことも関係しています。 また、運動不足やストレス、冷房によって肩の筋肉がこってしまうこともあります。 こった筋肉は血管を圧迫して血流が悪くなります。 筋肉に栄養が行きわたらなくなり疲労して硬くなってしまうのです。 ひどくなると、吐き気や頭痛が起きて睡眠不足になってしまう場合もあります。 僧帽筋と肩こりの関係 肩こりは、首の後ろから、肩、背中にある僧帽筋が衰え、疲労がたまって引き起こされます。 僧帽筋は上部、中部、下部の三つにわかれていて、肩甲骨を動かす、固定する動作を行います。 中部はとくにチカラが強く、衰えることで猫背になってしまい、肩こりの一因になります。 また、 猫背だけでなくほかの三角筋など筋肉にも影響をあたえ、肩こりをひどくさせてしまいます。 たとえ、ふだんから筋トレなどをして気を遣っていても、パソコンやスマホなどの外的要因が加われば、僧帽筋は緊張して肩こりになるので気をつけてください。 靴下に入れて出てこないように足首のほうを縛ります。 体重をかけても痛くないのでおすすめです。 僧帽筋だけでなく、周りの筋肉もゆっくりやさしくマッサージしてください。 つぼを押す 肩こりの ツボは手の甲側の親指と人差し指の付け根部分、骨と骨のつながっているところに「合谷(ごうこく)」という肩こりでは有名なツボがあります。 ツボを押すときは、反対の手の親指で痛くない程度に5~10秒押して離す。 これを5回繰り返してください。 僧帽筋のツボは、 ほかにも肩と首のちょうど中間に「肩井(けんせい)」とよばれるツボがあります。 また、僧帽筋のツボは足の裏にもあります。 足の裏(両足にある)に指の付け根よりも少し踵の部分に帯状になったツボがあります。 周りには肺やリンパのツボもありますので、一緒にほぐしてください。 足の裏のツボは、専用のツボ押し棒でやってみると気持ちがいいです。 筋トレ 筋トレで僧帽筋を鍛えることで肩こりの改善になります。 ボディビルダーは肩の筋肉が鍛えられ盛り上がっていますが、じつは肩こりがないのです。 おすすめなのがシュラッグです。 ダンベルがなければペットボトルに水を入れてもいいでしょう。 あまり重いものを持つと、筋肉を痛めてしまいます。 8~12回を1日3セット行います。 ストレッチポールを使って僧帽筋をほぐす方法 ストレッチを寝ながらするのにはいろいろありますが、すぐに効果が期待できるのがストレッチポールを使ったストレッチです。 呼吸が深くなることでリラックス効果が実感できます。 また、 背中にばかり注意してしまいますが、胸にも効果があるのがストレッチポールのいいところです。 ストレッチポールを使って僧帽筋をほぐす方法を紹介します。 ストレッチポールのメリット• 僧帽筋ほぐし ストレッチポールのメリット ストレッチポールを使うことによって、 じつは直接床に寝転がってするストレッチよりも体重分の重さが加わっているのです。 なので、体が硬い人でも無理のないチカラのかかり具合になり、僧帽筋のこりをとってくれます。 ほかにもストレッチポールに寝転がるだけで、 肩だけなく胸や腰、お尻、太ももの緊張もほぐれます。 また、ストレッチポールを使う前に、床でストレッチをしてからストレッチポールでやってみてください。 その効果に驚かされます。 ぜひ、一度ためしてみてください。 僧帽筋ほぐし(ストレッチポール) 背骨に沿うようにしてストレッチポールの上に仰向けに寝転がります。 このとき両手を床についてください。 自然と胸が広がって呼吸が楽になります。 首や肩、腰も楽になることがわかります。 僧帽筋のこりも、抜けていく感じがします。 膝は立てて肩幅よりも少し広くしてください。 ストレッチポールが転がるように体を左右にゆっくりと揺らします。 このとき、肩甲骨に当たっていることをしっかりと意識してください。 両手を頭の上に伸ばすのも、僧帽筋が伸びて肩甲骨への筋トレと同じ効果があります。 お風呂あがりにも効果があります。 体温が上がって筋肉が柔らかいときに、さらに筋肉の緊張がとれてマッサージ効果が上がります。 トリガーポイント グリッド フォームローラー アメリカのトリガーポイント社が開発したストレッチ用品です。 筋膜は筋肉を包んで、筋収縮の滑りをよくする働きがあります。 グリッドフォームローラーを使うことで、筋膜をほぐす筋膜リリースができます。 凸凹が固まった筋肉にほどよい痛みをあたえて筋トレを実感させてくれます。 筋膜リリースが17種類もできる解説書がついています。 効果は絶大で、ぜひおすすめできる商品です。 カラーも6色あるので、お気に入りのカラーでストレッチを楽しんでください。 まとめ 肩こりになると、したいことが手につかなくなります。 でも、 ちょっとした筋トレやストレッチ、マッサージをすることで僧帽筋のこりはとれて肩甲骨の動きがよくなります。 また、ストレッチポールやグリッドフォームローラーのような器具を使うことも、ねらった僧帽筋だけでなく、関連した筋肉までストレッチすることができます。 明日からではなく、今日からはじめてみてはいかがでしょうか。 SPOSHIRUおすすめ情報! こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめする お得な情報をご紹介します! 整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減 崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある 『立方骨』に着目! 立方骨を支えることで、足の骨格を修正。 直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。 また、全面に『ポロン素材』を使用。 衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。 足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!.

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筋膜リリースのやり方★1日3分で肩こり&腰痛が劇的に解消!金スマ

筋 膜 リリース 肩こり

こんにちは、ワークアウトハッカー()のブログです。 突然ですが、あなたは筋膜(きんまく)リリースという言葉を聞いたことがありますか? 筋膜リリースとはシンプルに言うと、 一般的な ストレッチよりもカンタンに、体をほぐせるストレッチ方法です。 今は多くのアスリートやボディビルダーが取り入れており、スポーツ選手の間で「効果が出るストレッチ」と評価されています。 噂によると、あのネイマール選手も使用しているとか・・・。 筋膜リリースをすると、 筋肉や関節に関するたいていの悩みは筋膜リリースをすると解決されるといわれています。 実際、私も毎日寝る前に筋膜リリースをしていますが、「疲労の回復が早くなる」「筋肉痛が軽減される」といった効果を実感しています。 もしあなたが、 「最近、疲れが全然取れない」や 「年齢を重ねて筋肉が固くなってきた」などの問題を抱えているなら、筋膜リリースはその解決策となるかもしれません。 この記事では、筋膜リリースの効果や方法ついてカンタンに解説します。 ざっくり言うと• トレーニングをしているなら絶対に知っておきたい。 筋膜とは、骨や筋肉を包む第2の骨格 筋膜とは筋肉や臓器、骨など体を構成する要素をすべて包んでいる膜のことを指します。 といっても、理解するのは難しいかと思いますので、下記のイメージをご覧ください。 引用: 皮下脂肪から下をすべて包む、第2の骨格とも呼ばれるほど大切な組織なんですね。 筋膜がないと人間は今の形を維持できないと言われるほど、とても大切な組織なのですが、ひとつ弱点があります。 それは、 「固まりやすい」こと。 筋膜が固まると、コリであったり、原因不明の痛みが発生するなどの問題が起こります(他にも筋膜が「ねじれる」「縮む」と表現されることもありますが、だいたい同じ意味です)。 近年の研究では、 筋肉に関する痛みは、筋膜が疲労したり固まっているのが原因なのではないかと言われています。 では、筋膜が凝り固まることによって起こる問題にどう対処したらいいのか? それは、筋膜を 「押して伸ばす」 ことなんです。 こうすることによって、血液の流れを良くしたり、柔軟性を高めることに繋がるんですね。 そしてこのことを、 筋膜リリースといいます。 普通のストレッチじゃダメなの?と思われるかもしれませんが、筋膜リリースと通常のストレッチは 全くの別物です。 むしろ筋膜リリースができるならストレッチは必要ないと言っても過言ではないでしょう。 ちなみに、書籍やテレビによって「筋膜ストレッチ」や「筋膜をはがす」とも言われますが、同じ意味と捉えていただいて大丈夫です。 筋膜リリースの効果は計り知れない。 ケガが減り、疲労回復スピード向上などなど では、トレーニングやボディメイクをしている人にとって、筋膜リリースがどんな悩みを解決してくれるのか? ざっと挙げると、• 筋肉が柔らかくなるので、ケガが減る• 疲労回復のスピードが早まり、体が楽になる• 筋肉の代謝が上がるので、ダイエットにも効果的• 腰回りの筋肉を自分でほぐすことができるので、腰痛が楽になる• 血行が良くなるので、眠りが深くなる また、がっつりのトレーニングをしている人向けの効果としては、• 筋肉の可動域が広くなり、筋肉に効かせやすくなる• 肩甲骨が動かしやすくなり、背中に効かせやすくなる• スクワットで深くしゃがめるようになる• 固まりやすいハムストリングスを柔らかくし、ケガのリスクを減らす などなど、ざっと言ってもこれだけの効果があります。 正直に言うと、筋膜リリースをまだ知らなかった時に友人から勧められたときは、 「マジかよ?」とめちゃくちゃ疑っていました。 ですが、実際に効果が表れたので、信じざるを得なくなり、こうして今度は私がおすすめしているわけです(笑)。 ちなみに私が抱えていた悩みはこんなことでした。 私は3年ほど前から広背筋に鈍い痛みがあり、ひどい時は夜も寝られませんでした。 原因がわからず、この痛みとずっと付き合っていくしかないのかなーと思っていました。 ですが、前述の通り、友人に勧められて筋膜リリースをするようになってから、広背筋の痛みがめちゃくちゃ軽減されました。 もちろん、完全になくなったわけではないのですが、3年も苦しんでいた痛みが改善されたことは本当に嬉しかったですね。 嬉しすぎてテンションが上り、その日は少し高めのステーキを食べに行ったくらいです(友人には奢ってないけど笑)。 ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手も、DVD「鈴木雅2」で 「可動域がとても広くなり、スクワットで深くまでしゃがめるようになった」と語っていました。 余談ですが、真剣に鍛えたい人なら、スクワットで深くまでしゃがめるようになるのがどれだけ大切かわかるはずです。 大きい足を作るならスクワットは深く、股関節を曲げなければいけませんからね。 Sports&News」でも筋膜リリースが特集されていました。 ネイマール選手がケアのために筋膜リリースを取り入れているそうです。 これからは筋膜リリースが、もっと一般化していくのでしょうね。 筋膜リリースの方法は難しくない。 でも、ちょっとしたコツが必要 筋膜リリースという専門用語を聞くだけで難しく聞こえるかも知れませんが、全く難しくありません。 筋膜リリースは、誰でもすぐにできます。 そのためのコツとしては、 ほぐす(リリースをする)ポイントを把握すること。 このポイントのことを、「トリガーポイント」と呼びます。 そして、ただ適当に筋肉を押して伸ばすのではなく、 ちゃんとトリガーポイントを見つけなければなりません。 例えば、肩(僧帽筋)のトリガーポイントはこちらです。 引用: トリガーポイントというのは、 筋膜が実際に凝り固まっているポイントと思ってください。 そのポイントを、圧力をかけてじっくりとほぐしていきます。 様々な部位のトリガーポイントをほぐす方法を書こうと思いましたが、以下の動画でストレッチポールを使用しながら、とても丁寧に説明してくれていますので、引用させていただきます。 これを、理想を言えば• トレーニング前• トレーニング後• 寝る前 におこないましょう。 ただ、上記の動画ではストレッチポールを使用していましたが、1つだけ難点があります。 それは、 トリガーポイントを「点」で刺激するのが難しいこと。 初心者や解剖学に詳しくない場合は特に、です。 ストレッチポールは名前の通り、もともとストレッチをするために作られたポールで、 表面が平らなんですね。 これだと「大きい面」には対応できますが、トリガーポイントのような 小さい「点」に絞って圧力をかけるというのは難しくなります。 トリガーポイントの場所を正確に知っていて、なおかつストレッチポールでピンポイントな圧力をかけるにはある程度の解剖学の知識と経験が必要です。 なので、 最初からストレッチポールやテニスボールを使うのはハードルが少し高いと思います。 でも大丈夫。 実は、 筋膜リリース専用の道具があります。 筋膜リリースをするなら専用グッズを使おう。 「グリッドフォームローラー」 アメリカのTrigger point performance社という筋膜リリースを専門としている会社が発売している、「グリッドフォームローラー」というグッズ(上記画像)だと、 筋膜について何も知らなくても効果的に筋膜リリースをおこなうことができます。 見て下さい、写真でも分かる通り、 表面がボコボコしていますよね。 このボコボコが通常のストレッチポールとの大きな違いです。 ボコボコがあることによって、 小さい「点」であるトリガーポイントに刺激を与えることができるんです。 ちなみに、人気商品なので、 類似品が多数存在しますのでご注意ください。 また、下記のような「グリッドフォームローラーミニ」というタイプもありますが、これもあまりオススメしません。 というのも、ミニタイプだと小さすぎて、これでは背中の筋膜リリースができないからです。 実際に買って失敗した私だから言っているのです(笑)。 ですが、持ち運びには便利なので、旅行に行くときなどはおすすめです。 グリッドフォームローラーのサイズとしては3つの種類がありますが、 オススメなのは下記画像の真ん中のサイズ。 左は大きすぎて、完全に外人サイズです。 右はミニなので、先程も言ったとおり小さすぎて使えない部位があります。 iPhoneを販売する「アップル」をはじめ、アメリカの会社は機能性とデザインをミックスする能力に本当に長けています。 他にもオレンジ色などがありますが、 迷彩柄がダントツで人気のようですね。 まあこれは個人の好みによるので、もし興味がある方は他の色も見てみてください。 Amazonでの口コミも上々です。 筋膜ほぐしのために購入! 思って以上に使い易かった。 高いと思ったけど比較してお得に購入しました。 前に 伊達公子選手が使っていたのをテレビで見て探していました。 なかなかいいものです! ツイッターでも評判上々 欲しかったこれやっと買えた〜。 長年の運動により凝り固まってる筋肉をほぐします。 ストレッチポールよりも筋膜リリースやりやすい。 — ぽん@ビア獣 pon0927 オレンジなどの明るい色は汚れが目立つので、やっぱりを買って良かったと個人的には思っています。 また、普通のテニスボールでも代用できると紹介されることもありますが、 初心者がちゃんとした効果を得たいなら、専門道具を使うのが1番の近道です。 というのも、筋膜リリースは体重をがっつりボールに乗せるので、圧力の弱いテニスボールだとすぐに空気が抜けてしまうんですよね。 というかそもそも筋膜リリース用ではないので、しょうがないとも思いますし。 逆に、 筋膜リリース専用のボールだと、いくらつかってもへたれることはありません。 そりゃそうですよね。 専門道具なので(ちなみに私は2つ持ってます) おわりに 先程も言いましたが、寝る前に筋膜リリースをすると血行が良くなり、睡眠も深くなります これって運動をする人だけじゃなく、毎日忙しい生活を送っているサラリーマンや主婦にも大切なことですよね。

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肩・背中・顔の筋膜リリースのやり方!筋膜はがしで肩こり腰ハリ老け顔改善!

筋 膜 リリース 肩こり

Contents• 肩こり解消術 肩コリの原因 肩や首のコリって、一度くらい治療をしても、なかなか治りませんね~。 実は 筋膜にシワがあると、せっかくほぐした筋肉も、シワに引っ張られるように縮んでしまって、再びコリをつくってしまうのです。 「筋膜」とは? 筋膜(きんまく)とは筋肉や内臓を包む膜のことをいいます。 、体のすべてを覆っているネット状の繊維で、体の隅々まで立体的に支えています。 筋肉は数千から数万本の筋線維で形成されているのですが、それをバラバラにならないように束ねているのが筋膜なのです。 つまり、からだ全体をストッキングのようなもので覆われているようなイメージです。 「筋肉がこる」とは 「筋肉がこる」というのは、長時間筋肉が縮んだ状態が続き、血流が悪くなってしまった状態のことをいいます。 この上体を何度も繰り返すと筋膜が癒着してしまい、シワが出来てしまいます。 このシワが頑固だとコリが固まってしまって、慢性的に肩こりに悩まされてしまいます。 ですから、この筋膜の癒着を剥がしてシワを伸ばすことで肩こりが改善出来るのです。 肩コリ解消!筋膜リリース(斜め腕伸ばし) 指導してくださったのは、首都大学東京理学療法士医学博士の竹井仁教授です。 施術後はコリが解消されるだけでなく筋力までアップしていましたので大きな効果のあるストレッチです。 筋膜リリースのやり方 1.右腕を斜め後方に伸ばす。 *指先が床にもぐりこむイメージで 2.あごを引き、首を左にゆっくり倒す *この時右肩が上がらないように左手で押さえる 3.あごをひき、首を左に倒し、左手で右肩を押さえる。 4.左耳を前に出すように首を回す 5.20~90秒キープ 6.首を傾けたまま、鼻を左肩に近づけこの状態で20~90秒キープ 反対側も同様にします。 肩コリを解消!筋膜リリース(平泳ぎ風) 1.両腕を前に伸ばし、キープ(20~90秒)。 *背中を丸めずに肩甲骨だけを押し出す! 2.肘を肩の高さのまま後ろにひき、この状態で20~90秒キープ! 3.肩甲骨をおこすイメージで手を上に上げる。 *この時肘が下がらないように意識する。 この状態でキープ(20~90秒) 肩コリを解消!筋膜リリース(S字) 1.直立に立ち、右手を頭の後ろ、左手を背中の後ろにまわし、肘を90度に曲げる 2.そこから腕を反時計回りに回す。 3.この状態でキープ(20秒~90秒 4.そこから右足を前に出しクロスさせ、体を左に倒す 5.この状態でキープ(20秒~90秒 左右を反対にして同じように 肩コリを解消!筋膜リリース(バレリーナ風) 1.右手の平を自分に向け、左手の平を後ろに向け、右足を一歩前に出す 2.そこから右手を天井に、左手を床に向けて伸ばしていき、さらに体を軽く左にひねる 3.この状態でキープ(20秒~90秒) 4.左右を反対にして同じように ストレートネック解消術 あごが引きづらい うなずくのがツライといったことがあてはまる方はストレートネックの可能性があります。 正しい姿勢は健康の原点ですから、気になる方は是非ためしてくださいね。 ストレートネックの補正方法 1.両手でタオルを持ち、首の後ろの真ん中にあてる。 2.手を斜め上に引っ張り、頭を少し倒す。 3.その状態からあごをのど元にひきつけキープ(5~20秒) *この顎を引きつける動作を1日5セットがめやすです ガッテン!肩こり解消!筋膜リリース動画 【衝撃の新事実】肩こりの原因は、コリではなかった?医学会も注目!! ガッテン!肩こり解消『筋膜リリース』イラスト ためしてガッテンで放送された『筋膜リリース』を分かりやすく図解しているイラストがあった ためしてガッテンの肩凝り解消・筋膜ストレッチがすごく気持ちよかった。 でもホームページ見たら文字ばかりでちょっとよくわからなかったので、図解してみた。 — よかぜ 1yokaze0.

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