広背筋 痛み。 背中の痛みは筋肉痛?それとも・・・:2019年7月5日|鈴木薬手院 橋本本院のブログ|ホットペッパービューティー

【広背筋のストレッチ方法】たった1分で行える効果的な柔軟体操とは

広背筋 痛み

体が沈み込むような柔らかい布団やマットの上では行わず、平らなところで行いましょう• ゆっくりとした動作で行いましょう。 必要以上に力んだり反動をつけてはいけません• ストレッチは体に痛みを感じるほど強めに行うのは逆効果です。 不快な痛みを感じない範囲でゆっくり伸ばしましょう 筋肉が伸びる気持ちよさを感じながら行います。 やや痛みも感じる「痛気持ちいい」くらいが最も効果的とされます。 毎日続けることで少しずつ曲げ伸ばしできる範囲が大きくなりますので、焦らずに楽しみながら行いましょう• 呼吸は止めずに行いましょう。 息を吐きながら伸ばし、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です• 体が温まっている時は筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。 温熱効果で痛みも和らぎますので入浴後などに行うのがオススメです• 服装は体を締めつけない、動きやすいものを着用しましょう• 体調がすぐれない時や、痛みが強い時は、無理に行わずに休みましょう• 背中や腰の障害の中には、背中を丸めたり、または逆に反らせた時に痛みを生じるものがあります(椎間板ヘルニアなど)。 そうしたケースでは痛みを伴う体操は決して行わないでください。 症状を悪化させる危険性が高いです。 2.柔軟体操・ストレッチング 首のストレッチ• 正面を向いた状態からゆっくり右を向きます。 伸びきった状態で5〜10秒間静止します。 続いて左も同様に行います• 顔を正面に戻し、今度はゆっくりと下を向き、5〜10秒間静止します。 この時、後頭部で両手を組み、そのまま頭を下に押すようにすると更に筋肉を伸ばすことができます。 続いて上を向いて同様に5〜10秒間静止します• 上を向いた状態から、首をゆっくりと右へ一回転させます。 続いて上を向いた状態から左に一回転させます• 顔を正面に戻し、今度は正面を向いたまま、耳を肩に近づける感じで頭をゆっくり右に倒し、5〜10秒間静止します。 最初に「4」の動きを行うと、首が「ボキッ」「バキッ」と大きな音を立てることがあります。 大きな音がするほど「頚椎(首の骨)」に大きな衝撃を与えます。 これを続けていると頚椎が損傷してやになったり、最悪の場合、体の麻痺などの重篤な障害を引き起こしますので絶対にやめましょう。

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背中の痛みは筋肉痛?それとも・・・:2019年7月5日|鈴木薬手院 橋本本院のブログ|ホットペッパービューティー

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投稿日: 2017年06月17日 広背筋は身体のフォルムを逆三角形にし、スーツなどを着た男性はカッコ良さが3割り増しになると言われています。 男性の憧れの筋肉と言っても過言ではないかと思います。 しかし、実際に広背筋を鍛えようと思ってもなかなか 広背筋の正しい鍛え方を知る人は少ないかと思います。 そこで今回は広背筋を美しくそしてカッコ良く鍛える方法をご紹介させて頂きたいと思います。 広背筋とは? 肩甲骨の下にある肩甲骨を内側へ寄せる働きをする筋肉です。 背中に広範囲で分布する筋肉であり、脊柱と骨盤後部から上腕骨についています。 動きとしては胸を張り、両肩を後ろの方へ反らし、両方の肩甲骨をくっつける事で、広背筋を収縮させる事が出来ます。 広背筋の特徴として、一般の方は意識して鍛える事が難しい筋肉になります。 これは普段見えない筋肉である事や意識して使用する事が少ない筋肉である事が原因となります。 広背筋を鍛える事での効果 広背筋を鍛えるとカッコいい身体つきになるだけではなく、たくさんのメリットがあります。 以下に広背筋の強化によって起こる身体変化について述べて行きます。 姿勢が良くなる 広背筋を鍛える事で、猫背などの姿勢不良を改善する事が出来ます。 さらに姿勢が改善する事で、身体の血行もよくなり、健康状態にも良い影響を与えてくれます。 猫背や姿勢不良の方は、血行不良になりがちです。 姿勢の悪さは自分では気づかない事が多いので、周りの人から指摘されたり、鏡を見て確認しましょう。 疲労しにくい身体になる 広背筋を鍛える事で姿勢が正しくなり、肩こり予防にもつながります。 特に疲れやすく肩こりになりやすいデスクワークが多い方には、オススメです。 肩こりや仕事での疲労感を感じやすい方は、肩甲骨周りの筋力が低下している場合が多い特徴があります。 基礎代謝のアップ 広背筋は身体の中でも大きな筋肉です。 その為、鍛える事でより大きく発達しやすく、身体の代謝が向上します。 代謝の向上により、消費されるエネルギー量も増え、脂肪燃焼効果も高まります。 メタボリックシンドロームなどの生活習慣病を抱えているダイエット中の方にもオススメです。 腰痛の改善 腰痛持ちの方は多いと思いますが、腰痛になりやすい人の特徴として、腹背筋力の低下が挙げられます。 広背筋を鍛える事で、天然のコルセットの役割を果たしますので、腰痛改善にも効果的です。 特に長時間、座っての仕事をされる方は、より効果が高まると思います。 広背筋のトレーニング方法 広背筋トレーニングを行う上で注意して頂きたいのが、意識付けです。 筋トレを行う上で、どの筋肉にも共通して言える事ですが、鍛える目的の筋肉を意識しながら、トレーニングを行うと効果が倍増します。 前述したように広背筋はそういった意識をしずらい筋肉となります。 いかに意識を広背筋に向けるかで効果が変わってきます。 スワンダイブ この方法は道具を使わずに実施できるものです。 まず、両手を横に広げた状態でうつ伏せになります。 そこから上半身を後ろへ反らし、その姿勢をキープします。 始めは足が浮いてきてしまいやりにくい場合は、補助者をつけ足を押させてもらいましょう。 姿勢をキープする際は両手を出来るだけ開き、両方の肩甲骨をくっつけるイメージで実施します。 慣れないうちは、5秒間キープの5回を1日2回行います。 慣れてくれば、キープ時間を10秒にします。 実施した際に腰痛が見られる場合は中止して下さい。 ベントオーバーラテラルレイズ ダンベルを使った方法です。 ダンベルがなく初心者の方は、水を入れたペットボトルを使用して下さい。 まず、両足を肩幅に開き、両膝を曲げて前傾姿勢になります。 両腕はダンベルを持った状態で床へ向けて垂らしておきます。 これが開始姿勢です。 開始姿勢から、両腕を伸ばした状態で、ゆっくりと外側へ向かって挙げていきます。 両腕が床と水平になった所で5秒間止めます。 その後ゆっくりと両腕を元の位置まで下ろして行きます。 5秒間キープの10回を1日2回行います。 ワンハンドローイング ダンベル又はペットボトルを使用します。 イスに右手と右膝をつき、左手にはダンベルを持ち床へ向けて垂らしておきます。 これが開始姿勢です。 開始姿勢から左肘を曲げて、ダンベルを上に引き上げるようにしながら、持ち上げて行きます。 この時、肩甲骨を内側へ寄せる事と胸を張るイメージを持ちながら実施します。 その後ゆっくりとダンベルを元の位置まで、下ろして行きます。 反対側も同じ様に実施します。 片側20回を1日2回行います。 肩甲骨寄せ これが一番簡単な方法で広背筋を鍛える方法です。 道具も必要とせず、自宅で簡単に行う事が出来ます。 背筋を伸ばした状態でイスに座ります。 さらに両腕を横に広げます。 これが開始姿勢です。 開始姿勢から両腕を後方へ限界まで反らします。 この時、両方の肩甲骨を付けるイメージで実施します。 この状態で10秒間キープします。 その後ゆっくりと両腕を元の位置まで戻します。 10回を1日2回実施して下さい。 広背筋のストレッチ 通常、筋トレを行う上で必ず伴うのが筋肉痛です。 特に広背筋の様に普段意識して鍛える事が少ない筋肉などは、筋肉痛が発生しやすくなります。 筋肉痛は筋線維が筋トレによって破壊された段階に起こります。 破壊された筋肉はより大きく強い筋肉となる為、筋トレの効果があったことを示す良い兆候なのです。 そこで、筋肉痛を伴う筋トレに欠かせないのがストレッチです。 ストレッチは筋肉痛からの回復力を高め、より効率の良い筋トレが可能になります。 これより、広背筋のストレッチについてご紹介させて頂きます。 膝立ちで出来る広背筋のストレッチ• さらに両手のひらを合わせ、肘を伸ばした状態で、まっすぐ前方へ伸ばします。 これが開始姿勢です。 開始姿勢から顔をおへそをのぞきこむように背中を丸めます。 程よく腕を曲げ、背中を丸め込むことを意識しながら、10秒ほどその姿勢をキープします。 10秒間を5~10回程度実施します。 イスに座って出来る広背筋のストレッチ• まず、両足が床につく高さのイスに座ります。 背もたれがあるイスであればなおさら良いです。 これが開始姿勢です。 開始姿勢から右側へ身体をひねる動作をします。 ひねった状態で後ろの背もたれを両手でつかみ限界まで、身体をひねります。 呼吸を止めないようにしながら、10秒間キープします。 左側も同様に実施します。 10秒間を5~10回程度実施します。 実施中や実施後に腰痛が見られる場合は中止して下さい。 床で出来る広背筋のストレッチ• まず、四つん這いになります。 これが開始姿勢です。 開始姿勢からおへそをのぞきこむようにして、背中を丸めて行きます。 背中を天井へ向かって突き出すイメージです。 その後、お尻を突き出すように胸を床につけます。 これを交互に10回程度繰り返して下さい。 まとめ これまで広背筋の特徴とトレーニング方法についてお話ししてきました。 理想の広背筋を手に入れるためには、 筋トレだけではなく、ストレッチと合わせて実施することでより効果が高まることを理解頂けたでしょうか。 また、広背筋を鍛えることは、その見た目だけでなく、身体にいい影響を与えます。 健康増進の為にも今回のお話が少しでも参考になって頂けたら幸いです。 広背筋のトレーニングは継続が大事です。 効果が出たからといってすぐにやめてしまうと元の状態に戻ってしまいます。 継続は力なりと言いますように、筋力トレーニングも継続が必要だと念頭に置いて下さい。 スポンサーリンク 最後までお読みいただきましてありがとうございました。 参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。 関連記事 ピックアップ•

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【広背筋症候群】柔軟性が原因で起こる「肩の痛みと広背筋の関係」とは?

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具体的な症状• 腰から背中にかけて張っているような痛みがある。• 仕事やスポーツで肉体を酷使している自覚がある。• 腰痛の他、脚や腕も故障しやすい。• 腰だけではなく臀部にも痛みや違和感がある。• 腰にこわばりや、引きつるような感覚がある。• 腰にだるさや重さを感じる。• 冷やすよりも温めた方が痛みが緩和する。 筋疲労• 温めるよりも冷やした方が痛みが緩和する。 症状には以上のような特徴があります。 何故そのような症状が現れるのか、構造と原因の項目で生体力学的な理由を解説します。 あなたの腰の痛みがここまでに記載した症状と違っていたら、別の疾患かもしれません。 胸腰筋膜は【結合組織の骨格】と表現されることもあり、腰部から胸部の広範囲に広がり体幹部を支えています。 体幹部は胸部が肋骨に支持されているのに比べ、腰から腹部にかけては肋骨のような骨性基盤がありません。 主に筋肉が腰部と腹部を支えているのですが、それを強固にしているのが胸腰筋膜です。 胸腰筋膜の役割 人が腰をかがめて重い物を持ち上げるとき、背筋と呼ばれる脊柱起立筋が主に活動します。 しかし、背筋の力だけでは本当は35キロ以上の物を持ち上げる事はできません。 その行動を可能にしているのが靭帯や腹部の内圧の他、胸腰筋膜の支持力です。 腰の筋肉と胸腰筋膜の関係を例えるならば、魚肉ソーセージとそれを包むフィルムのような関係です。 フィルムが存在する魚肉ソーセージでは350ccの缶ジュースを持ち上げる事が可能ですが、フィルムが存在しない状態では張力が極端に低下し持ち上げられません。 実際の腰では、胸腰筋膜が存在しないと中腰を維持する事すらできません。 筋肉が収縮したとき、膨張しすぎないように胸腰筋膜が押さえ込む事で支持力が増し、大きな力を発揮できています。 天然のコルセットと言ってもよく、この強固な胸腰筋膜が存在する事で我々は二足歩行を可能にしています。 コンパートメント症候群としての側面 肋骨に支えられていない腰部から腹部の安定性を裏打ちしているのが、胸腰筋膜の存在です。 胸腰筋膜を介しコアマッスルの多裂筋、側腹部の腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋など腰部から腹部の筋肉は1つに包まれ、協調して収縮し腹腔内圧を高めています。 この事により体幹部は安定性を得ています。 これをコア・スタビリティと言います。 左図は胸腰筋膜と腰部・側腹部の筋肉の働きによる、コア・スタビリティの模式図です。 コンパートメント症候群はこのコア・スタビリティが裏目に出てしまった状態です。 筋肉は筋膜を境に1つ1つの区画に分かれています。 コンパートメント症候群は本来、膝から下のふくらはぎに好発します。 ふくらはぎでは深部にある区画 コンパートメント の筋肉に問題が起きます。 深部にある筋肉は周囲を筋肉で囲まれているために、筋肉自身の内圧を逃がす事ができないためです。 腰部の胸腰筋膜の強靭さはふくらはぎの筋膜の比ではなく、そのため疲労し筋内圧が高まった筋肉は、浅層の筋肉ですら筋肉内の圧力を逃がす事ができません。 癒着による弊害 競技や肉体労働で長期間にわたり同じ筋肉の動きを続けていると、筋肉が骨に付着している部分 起始部・停止部と言います の付近の筋膜は癒着や変形を起こす事があります。 オーバーユースが限度を越し慢性化した状態では、この部位を押されると身をよじり逃げたくなるような痛みを起こす事があります。 腰や側腹部の筋肉は胸腰筋膜の下を滑るように動いて収縮します。 癒着や変形が起こると、この滑る動き 滑動性 が低下・停止してしまいます。 これが腰背部の運動連鎖に問題を起こします。 胸腰筋膜が癒着や変形を起こすと、いわゆる【腰の切れが悪い】状態になり、脚や腕の故障を起こしやすくなります。 胸腰筋膜が機能不全を起こすと、筋肉の内圧が高まり循環障害が起きます。 その結果、阻血性の痛みを発症します。 その状態が極度に高まり筋細胞の壊死すら起きているのがこの疾患です。 ここまでに解説した構造上・機能上の原因が釈然としないようでしたら、別の原因を考えた方が良いかもしれません。 胸腰筋膜の機能障害を改善するためには、重要な4つの治療ポイントがあります。 この疾患の治療では、患部と反対側の臀部に重要なポイントがあります。 背中から腰にかけては胸腰筋膜を介した、【広背筋】+【胸腰筋膜】+【大殿筋】で成り立つ【胸腰筋膜システム】と呼ばれるクロスする運動連鎖が機能しています。 改善するために必要な4つの治療ポイント ポイント2&3 前項の【構造と原因】でも触れましたが、胸腰筋膜性腰痛はコンパートメント症候群としての側面もあります。 症状が起きているのは、オーバーユースによる筋肉内圧の異常な高まりにあります。 そのため、まず高まった筋肉の内圧を逃がす必要があります。 ここで注意が必要なのは、強めのマッサージや指圧は厳禁ということです。 胸腰筋膜は垂直方向での強い圧力を加えると緊張度が増してしまうのです。 つまり硬くなってしまいます。 緩く優しい圧力で皮下を滑らせるように行うマッサージなら筋疲労に効果的ではあるのですが、筋肉の感覚はそのようなマッサージでは施術を受けた気にならず、疲労感が取れた感覚が生じません。 これが問題なのです。 筋肉の欲求に従い強いマッサージを加えてしまうと、筋膜を硬くし悪循環に入り込む事になってしまいます。 ポイント2&3 胸腰筋膜を硬くせずに筋肉の内圧を逃がす。 この相反しかねない体の欲求を満たす必要があります。 ポイント4 腰から背中にかけて引きつるような感覚があったり、腰の切れが悪いと感じる場合、胸腰筋膜の癒着や変形が起こっている可能性があります。 胸腰筋膜が広背筋や下後鋸筋と呼ばれる筋肉と癒着が起こると、癒着した部分では筋肉と胸腰筋膜は滑る事ができません。 たった1か所の癒着が全身の運動連鎖を阻害することがあります。 体幹部の柔軟性が低下すると、他の部分に過剰な負荷がかかるため肘や肩、膝などに故障を起こしやすくなります。 これを防ぐためにも癒着や変形を解消する必要があります。 部分的な変形までなら筋膜リリースの手技で対応可能だと思います。 しかし、慢性に経過した陳旧性の癒着ではリリース手技では十分な効果を得ることは難しく、1歩踏み込んだ治療が必要です。 ポイント4 腕や脚の故障を防ぐため、胸腰筋膜の癒着や変形は解消する必要があります。 慢性化した癒着には1歩踏み込んだ治療が必要です。 実際の治療 私の治療では上記に挙げた4ポイントに視点を向け鍼治療を行ないます。 まず大殿筋が付着する仙骨の際に鍼を並べて刺していきます。 その後、大殿筋の筋腹に刺鍼し確実に緩めます。 次に癒着が生じることが多い広背筋と下後鋸筋が重なる部位に施術します。 負荷がかかりやすい骨盤の際も同様にしっかり鍼を効かせていきます。 癒着は、体がその部位を異物と認識できないとそのまま存在し続けます。 鍼で癒着部分を貫き小さな傷を沢山つけると、体は癒着部分を異物と認識し白血球のマクロファージの働きを活発にします。 鍼治療は白血球数を増加させ、遊走速度を高める効果に優れています。 太めの鍼を使うことで、白血球の活動性を最大限に引き出します。 そして、症状を引き起こしている最大の要因である、筋肉の内圧を逃がす治療を行ないます。 極めて多くの鍼を使うことで筋膜は緊張が解け、筋肉は高まった内圧から解放されます。 ここで使用する鍼は、写真でもお分かりになるかと思いますが、細く短い鍼です。 刺すときには、痛みを感じることはありません。 針治療を受けた経験がない方は、 【】 のページをご覧ください。 針治療のメリットやデメリット、針治療が適す腰痛なのか否か、針治療にはどんな手法があるのかなど解かりやすく解説しています。

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