糖質制限 ダイエット やり方。 医師推奨の糖質制限食のやり方 | Pocorin

もう失敗しない!正しい糖質制限ダイエット

糖質制限 ダイエット やり方

糖質制限の基本 「ケトン体について」 ふつうの食事では炭水化物 (白米、パン、麺類) が主食になっており、 この炭水化物の糖質からブドウ糖をつくってエネルギーとしています。 よく言われているのが、• 「ブドウ糖が足らないと頭が働かない」• 「ブドウ糖不足は体力が落ちてしまう」 などです。 では、「糖質制限ダイエットは危険なのでは?」と考えますよね。 しかし、 私たちのからだにはブドウ糖の他に 「ケトン体」というエネルギーもあるのです。 やり方を解説 【重要】 糖質制限ダイエットは大きく2段階に分かれています。 ダイエット開始から、• 2週間までは「完全糖質オフ期」• 2週間後からの「糖質制限期」 となります。 ーー1. 知っていて欲しいのは、開始1週間前後が一番キツクなります。 どちらのエネルギーも一時的に供給が不安定になっているからです。 (非常に炭水化物が食べたくなります) 食事はタンパク質、脂質の摂取量が少ないと危険なので、しっかり食べましょう。 開始1ヶ月後からが糖質制限の本番といって良いでしょう、最初の体重減少は驚くほど速いのですが必ず停滞期がやってきます。 ここで「この方法は間違いだった」と、やめてしまってはいけません。 大きく体重が変化するのは開始「1ヶ月目」と「2ヶ月目以降」で2ヶ月目はガマンのひと月になる人がほとんどです。 (停滞期はほとんどの人に来ます) 3ヶ月後以降:また順調に痩せだす このような、パターンが多いと思います。 糖質制限ダイエットと一緒に 「フィットネス (筋トレ 」も、おすすめです。 筋肉量を増やせば代謝も上がり停滞期も短くなります。 このように、3ヶ月間ほど頑張ることができれば、順調に希望のスタイルを手に入れることができるでしょう。 最後に 「糖質制限ダイエット」は脂肪を燃焼するダイエット方法なので、スタイル良く痩せることができます。 フィットネス (筋トレ) を合わせてすれば、メリハリのあるカラダにもできます。 おすすめは 「自宅筋トレ」です。 多少のスペースと購入予算が必要になりますが、 ハリのある肩、しまった腕、くびれた腰、上がったお尻が手に入ります。 この記事を読んだ人におすすめ.

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【スーパー糖質制限ダイエット】挑戦して1週間後の変化を全公開!

糖質制限 ダイエット やり方

【目次】 ・ ・ ・ ・ 効果はあるの? 糖質制限ダイエットとは 糖質を制限するダイエット c Shutterstock. com 糖質制限ダイエットとは、その名のとおり「糖質を制限するダイエット」。 米やパン、麺、イモ類、果物などの糖質を多く含む食品を制限することで、ダイエット効果を得る方法です。 糖質制限ダイエットが痩せる仕組み 炭水化物に含まれる糖質は、血糖値を急激に上昇させる働きがあります。 このとき、血糖を一定の濃度に保つために、インスリンが分泌されるのですが、このインスリン、実は「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、体内で消費されずに余った糖を脂肪にして蓄えてしまう性質があるのです。 c Shutterstock. com つまり、糖質を摂りすぎてしまうとメタボに一直線! 糖質制限ダイエットとは、インスリンの分泌をおさえる=血糖値を急激に上げない=糖質を制限する、という仕組みでダイエット効果を狙うのです。 糖質制限ダイエットのやり方 糖質制限ダイエットの具体的なやり方は、朝、昼、晩の三食で、米やパンなどの主食や果物の摂取を制限します。 1日の糖質を150~200g以下におさえ、1日の食事バランスを「炭水化物5・タンパク質3・脂質2」を心がけることが大事。 また、糖質の消化スピードを緩やかにし吸収されにくくするために、食事はゆっくりと味わいながらを意識して。 【制限したいもの】 パン、米、果物、いも類、根菜、ビール、フルーツ、はちみつ、糖分の多い野菜・果物ミックスジュースなど 【積極的に食べたいもの】 赤身の肉、魚、海藻、乳製品、きのこ類、豆腐、卵、オリーブオイルなど 糖質制限ダイエットをするときの注意点 過度な糖質制限はNG! 炭水化物の摂取量を極端に減らしてしまうと、体脂肪は減りますが体内は低血糖状態に。 これはホルモンバランスの崩れの原因に。 イライラしてしまったり自律神経が乱れてしまったりする恐れがあります。 c Shutterstock. com さらにホルモンバランスが崩れることで、エストロゲンの分泌が減少してしまいます。 エストロゲンとは女性らしい体を作るのに必須なホルモン。 きれいなボディラインを維持するためには、ある程度の糖質は必要なのです。 糖質制限ダイエットを成功させるコツ c Shutterstock. com 実は糖質制限ダイエットに挑戦したことのある人は2人に1人! \ところが目標達成した人はかなり少数…!/ \成功のカギは「オイル」だった!/ 糖質制限のサポートして活用したいのが「オイル」。 オイルと一口に言っても、中鎖脂肪酸「MCT」を上手に活用することが成功の秘訣です。 このMCTはココナッツやパームフルーツなどに含まれている、天然の油脂成分のこと。 c Shutterstock. com MCTは一般的なオイルの「長鎖脂肪酸」とは代謝の経路が異なり、腸管から門脈を通ってダイレクトに肝臓に届いて代謝されます。 つまり普通のオイルよりも効率よく分解されて、エネルギーに変わりやすいのです。 さらにはこのMCTを摂取すると、ブドウ糖に代わるエネルギー源=「ケトン体」を作りやすい体質に。 これによって体の脂肪が分解され、エネルギーを作りやすい体になっていくのです。 糖質制限ダイエットにおすすめの食材 キウイ c Shutterstock. com 実はキウイはダイエットだけでなく、美容や健康にも嬉しい栄養素がたっぷりと含まれているフルーツ。 サンゴールドキウイにはレモンの8個分以上のビタミンCが含まれており、グリーンキウイにはバナナ3本分の食物繊維が。 さらに嬉しいことにキウイフルーツは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標「GI値」が低い食品。 糖質制限ダイエットの補助的な役割も担うのです。 また、キウイフルーツはタンパク質の分解酵素を含むので、肉や魚料理などタンパク質が豊富に含まれる食材と一緒に食べることで、消化をサポートしてくれるのです。 c Shutterstock. com 高野豆腐 畑の肉と言われるほどタンパク質が豊富な高野豆腐。 なんと木綿豆腐の約7倍ものタンパク質を含みます。 脂質と言っても高野豆腐に含まれる脂質の8割が不飽和脂肪酸。 不飽和脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を維持してくれる働きを持つのです。 さらに高野豆腐には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボンや、脂肪の代謝を促進してくれる大豆サポニン、さらには老化を予防してくれるビタミンEやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、ダイエットにも健康にも効果的な栄養素がこれでもかと含まれているのです。 高野豆腐は糖質も低く、100g中にわずか3. 9gしか含まれていません。 パンやごはん、麺類の量を減らして、高野豆腐をいつものメニューに取り入れるだけで、お腹を満たしながら糖質を大幅にカットすることができます。 アーモンド c Shutterstock. com アーモンドにはダイエット効果がたっぷり! 食物繊維が豊富なので便秘を解消し、さらにおなかの中でかさが増えるので腹持ちが良くなり、無駄食いも防げます。 アーモンドを食べることで咀嚼回数も増えるので、満腹中枢を刺激。 さらにアーモンドに含まれる良質な脂質が脳を満腹にしてくれます。 血行促進による基礎代謝のアップも見込め、脂肪の燃焼や筋肉の合成を促進してくれる「テストステロン」の分泌も促すので、ホルモンバランスが整い太りにくい体に。 低GI食品でもあるので、小腹が空いたときのお菓子にうってつけです。 一日25粒を目安に食べましょう。 ごはんを少し固めに炊いておく。 ブナピーをみじん切りにし、600wのレンジで1分ほど加熱する。 ごはんとブナピーを混ぜ、お好みで塩を加えていただく。 スパニッシュオムレツ 食べ応えのあるお肉、卵、低糖質野菜で栄養満点! 【材料】 ・卵… 3個 ・グリーンアスパラガス… 2本 ・エリンギ… 大1本 ・ピーマン(赤)… 1個 ・ウインナソーセージ… 4本 ・塩・こしょう… 各少量 ・オリーブオイル… 小さじ2 【作り方】 1. グリーンアスパラの根元のかたい部分を切り落とし、1cmに切る。 エリンギは1cm角に切り、ウインナーソーセージも1cmに、ピーマンは粗く刻んでおく。 ボウルに卵を入れたらほぐし、塩こしょうを入れて混ぜる。 オリーブオイルを入れたフライパンを中火にかけ、材料を2分ほど炒める。 さらに[3]を加えて一度取り出す。 フライパンをサッと拭いたら、[5]を流し入れて混ぜる。 徐々に火が通り半熟状になったら、弱火で両面をじっくり焼く。 メカジキを大きめの一口大に切る。 玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。 フライパンに[1]を入れ、塩こしょうを振る。 混ぜ合わせた[A]を入れ蓋をして中火にかける。 2分ほどしたら優しく混ぜ再度蓋をする。 3分間蒸し焼きにしたら完成!.

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糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?脂肪が減る理由とメリット&デメリット、食べてもいいもの&控えるべき食べ物

糖質制限 ダイエット やり方

まず糖質制限とは、 三大栄養素である炭水化物に多く含まれる糖質を抑えて、総摂取カロリーをコントロールする食事法です。 日本人の食生活は60%が炭水化物と言われており、日常から過剰な摂取をしている人が多い栄養素です。 そのため炭水化物を抑えて糖質を制限することが勧められています。 糖質=炭水化物ではない 一つ目の注意点は糖質=炭水化物ではないということです。 糖質=ごはんやパンなどの炭水化物のこと とイメージしがちですが、これは少し違います。 炭水化物とは、 炭水化物 = 糖質 + 食物繊維のことです。 食品の栄養成分表をよく見てみると• 炭水化物〇〇g• 糖質〇〇g• 食物繊維〇〇g と記載されていることがあります。 これは炭水化物(糖質〇〇g+食物繊維〇〇g)ということを表しているのです。 成分表に注意する 糖質=炭水化物ではないということはこんな時に注意が必要です。 例えば、わかめなどの海藻類は、糖質が低い食品です。 しかし成分表を見てみると、炭水化物が高く表記されています。 なぜなら海藻は糖質量は低い食材ですが、食物繊維が多いため、炭水化物の表示が高くなります。 このように炭水化物=糖質ではないため、食品選びには注意が必要です。 糖質の多く含まれる食品 糖質は主に穀物、芋類、根菜類に多く含まれます。 緩やかな糖質制限に向いている人• BMI25以上• 体脂肪が20%以上• お腹がぽっこり出ている内臓脂肪型• 健康面で体重を下げる必要がある方• 炭水化物の過食によって太ってしまった方• 栄養の計算が面倒くさい• ダイエット中でもステーキが食べたい 緩やかな糖質制限は、腹筋をバキバキにして、身体作りをしたいという方よりも、 過体重もしくは、肥満から普通体型を目指す方向けです。 しかし、緩やかな糖質制限にはデメリットもあります。 緩やかな糖質制限のメリット・デメリット メリット• 手軽に始められる• 比較的管理が簡単• ご飯も食べられる• ステーキも食べられる デメリット• リバウンドしやすい• 空腹を感じやすい• ダイエットで大切な筋肉が失われる可能性があるのはダイエットによってデメリットです。 しかし、正しいやり方をすることで糖新生を最小限に抑えることができます。 また糖新生が気になる方はをおすすめします。 メリット、デメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。 次は栄養バランスについて見ていきましょう。 糖質制限のPFCバランス PFC(三大栄養素)のバランスについては、様々なやり方がありますが、ここではベーシックなやり方をご紹介します。 糖質制限のPFCバランスは 「PFC=3:6:1」を目指しましょう。 と言われても想像できないと思いますので、詳しくみていきましょう。 たんぱく質 たんぱく質は、身体を作る上で欠かせない栄養素です。 どんな食事法においても必要となってきます。 タンパク質は PFC= 3:6:1と設定されています。 これは1日の総摂取カロリーの30%をタンパク質で摂取しましょう。 という意味です。 ダイエットにおいて、 たんぱく質は体重1kgあたりの1. 6g〜2gを目安に摂取するとダイエットの効果が高まると言われています。 例えば、体重70kgの人の場合は、2倍は140gとなります。 また運動を行わない場合は、1. 2gほどでOKです。 体重70kgの場合、84gほどです。 脂質 通常の食事よりも多めに摂取しましょう。 脂質はできるだけ摂取するようにします。 脂質は全体カロリーの60%を目指しましょう。 糖質制限を行うと、糖質を抑えるのと同時に脂質までカットしてしまう方が多くいます。 しかし、脂質をカットしてしまうと、体を動かすエネルギーがなくなり糖新生がおこります。 三大栄養素の2つ以上の栄養を制限してしまうとダイエットは失敗します。 そのため、糖質制限中は適度に脂質を取る必要があるのです。 アーモンドなどのナッツ類、オリーブオイルや魚の油などから摂取をしましょう。 炭水化物 糖質は、全体カロリーの10%ほどに抑えるようにしましょう。 少し厳しめの設定ですが、日本人の食生活ではこれくらいを目指しても最初は少しオーバーしてしまうでしょう。 そのため、上限は30%と考えています。 初めて糖質制限を行う方は低めを目指してちょうどいい摂取量になると思います。 30%だと総摂取カロリーが1500kcalの場合、450kcal分を糖質から摂取します。 つまり、糖質目標は112gです。 これは1日2回、おにぎり1つ分ほど食べられる計算です。 10gの場合は、主食は全カット、根菜類も気をつけるといった感じです。 PFCバランスが分かったら1日にどのくらい食べるのか、総摂取カロリーから数値を計算してみましょう。 ステップ1:基礎代謝を求める まずは、基礎代謝を求めます。 基礎代謝を求める方法は2つ• 体組成計で測定する• 計算式で求める 体組成計で測定する 一般的な体組成計は、体重、身長、年齢を入力して、測定を行うと 体重、体脂肪、筋肉量、水分量、BMI、基礎代謝、身体年齢などが測定できます。 体組成計をお持ちの方は、測定をおこない基礎代謝を確認してください。 計算式で求める 体組成計がない方は、計算をして求めましょう。 ハリス・ベネディクト方程式を使って計算してみましょう。 男性: 13. 362 女性: 9. 593 計算が大変という方はを利用してみてください。 身長、体重、年齢、性別を記入すると自動で計算してくれます。 ステップ2:活動代謝を求める 基礎代謝が分かったら、次は活動代謝を求めます。 活動代謝とは、1日に消費する総カロリーのことです。 基礎代謝に身体活動レベルをかけて求めます。 運動量:低い1. 3(1日のほとんどが座位、または静的な活動が中心の場合) 運動量:普通1. 5(仕事での移動や立位での作業、接客、あるいは通勤、買物、家事、軽い運動などをおこなう場合) 運動量:多い1. 9 (移動や立位の多い仕事へ。 5=2400 活動代謝は2400kcalとなります。 ステップ3:活動代謝からマイナス〇〇kcalしよう 基礎代謝からマイナス500kcalをして、健康的に痩せましょう。 体脂肪を1kg減らすためには、7200kcalのマイナスが必要になります。 そのため、活動代謝から500kcalマイナスすると、1週間で3500kcalマイナスになるため、2週間で約1kg痩せることができる計算です。 基礎代謝1600kcal 身体活動レベル1. 5を例に考えていきましょう。 基礎代謝に身体活動レベルをかけます。 このカロリーを守ると計算上は2週間に1kgくらいのペースで痩せることができます。 総摂取カロリーからPFCバランスを求める方法 総摂取カロリーが分かったら、PFCバランスを当てはめてみましょう。 PFCバランスの確認です。 糖質制限のPFCバランスは 「PFC=3:6:1」を目指しましょう。 体重60kg 総摂取カロリーが1500kcalの場合を例に計算していきます。 たんぱく質 たんぱく質は、全体カロリーの30%です。 3=450kcalとなります。 脂質 残りのカロリーを脂質に当てましょう。 まとめると、緩やかな糖質制限のPFCバランスは下記の通りです。 このバランスで食事を組み立てていきましょう。

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