アブドミナル クランチ。 アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方!

トレーニングルーム 種目紹介10「アブドミナルクランチ」

アブドミナル クランチ

クランチとは クランチとは「 カラダをくしゃくしゃに押しつぶす」といった意味の言葉である。 くしゃっと固められたチョコレートクランチをイメージしてもよいだろう。 動きが小さく、地味なトレーニングに見えるかもしれないがじっくりと行えば 腹筋上部を中心にして効果的にトレーニングすることができる。 クランチの特長 骨盤を床で固定して、お腹に置いた トタン板を折り曲げるような気持ちで上体を丸めながら起こす動作となる。 脚の付け根にあたる股関節は使わずに上体の動きのみで行うため、 体幹を丸める動きに集中しやすいことがこの種目の特長である。 上体を丸めることによって 腰にかかる負担も軽減されるようになっている。 脚を曲げて空中で構えるのは、他の筋肉の範囲を完全に抑えて、 腹直筋のみを単独でトレーニングするためである。 これが辛い人は椅子の座面に脚を乗せてもよい。 腹筋の 筋肉の構造については以下の記事を参考にしてほしい。 最初は腹直筋を意識しづらいので、ゆっくりと丁寧に どの筋肉を使っているのか集中しながらおこなうとよいだろう。 息を吐きながら 3秒間数えながら上体を起こしていく。 上げ切る寸前で 1秒間キープする。 息を吸いながら 3秒間かけて上体を戻していく。 注意してほしいのが、戻るときに 背中を完全に床につけないことだ。 背中がついてしまうと腹直筋の緊張が解けてしまう。 これがたった1秒であってもスロートレーニングの効果は薄くなってしまう。 これは先程の関連記事で詳しく説明してある。 スロートレーニングは「 筋肉の緊張を解かない」ことが重要なのだ。 何回やればよいか? 10回ほどおこなうと、腹直筋がパンパンに熱くなってそれ以上回数をこなせなくなるだろう。 これがパンプアップしている状態である。 筋肉を パンプアップさせることが重要なので、回数にはあまりこだわらなくてよい。 しっかり効かせることに集中して、これを 3セットほどやってみよう。 インターバルは1分ほど取る。 さらに追い込みたい人であれば4セットやってもよいだろう。 うまくできないときは背中ストレッチ もし上体の動きが悪く、なかなか腹直筋に効いてこない場合は、クランチをする前に以下の関連記事にある 背中ストレッチをおこなってみてほしい。 クランチのやり方 仰向けになって両脚を揃える。 膝と股関節を90度曲げるようにする。 両手は頭の後ろで組む。 難しいときは、手を耳のあたりに軽く当てるようにする。 ヘソをのぞきこむように上体を丸めて3秒間かけて起こしていく。 トップの位置で1秒間キープ。 また3秒間かけて戻る。 肩甲骨が床にかすかにタッチしたら、休まずにリピートする。 このとき反動は使わないこと。 クランチの5つのコツ 両脚を合わせる 両脚をぴったり合わせて、膝と股関節は 直角に曲げるようにする。 この姿勢でエクササイズをおこなうことで、太ももの大腿直筋や腸腰筋といった筋肉の力を関与させないようにできる。 腹直筋に集中して鍛えられるということだ。 背中を丸めるようにする みぞおちを中心に背中を丸めて腹筋を収縮させる。 あごを軽く突き出しながら行うとより効果的だ。 背中を丸めながら上げていくことで、腹直筋にしっかり効かすことができる。 手の力で上げない 両手を頭の後ろにこむと、両腕の重みがダンベル代わりになる。 途中で、 腕や首に疲れを感じたら腕の力で上体を上げようとしている証拠だ。 そうなると腹筋が思うように働かないので注意しよう。 腹筋がまだ弱く基本のフォームだと辛い場合は、 両腕を胸で組んでみるとよい。 腕の重みが加わらない分、ラクに上体を起こすことができる。 腕の力で上体を上げるクセが抜けない時は、手のひらを裏返して組むか、 手を耳に軽くつけて脱力させる。 息を吐きながら体を丸める 腹直筋は肋骨の下部に付着している筋肉である。 だから 息を吐いて肋骨を引き下げながら上体を丸めると、しっかり効かせられる。 背中を浮かせすぎない 背中が完全に浮いてしまうと、シットアップと言う 別の腹筋種目になってしまう。 そうなると効果も異なってくる。 クランチにおいては、カラダを浮かすのは 肩甲骨のあたりまでで十分である。 トレーニングが終わったあとは栄養補給を欠かさないこと トレーニングをした後は プロテインもしっかり補給しておきたい。 日本人はカロリーを抑えすぎるあまりに、体をつくるために必要な タンパク質がキチンととれていない人が多い。 プロテインは余計な脂質や炭水化物を摂取することなくほぼ タンパク質のみを補給できる優れたサプリメントだ。 プロテインは良質なタンパク質のかたまりなので、これが原因で 太ってしまうということもない。 トレーニングでしっかり体を使ったら 栄養補給も怠らないようにしてほしい。 はじめは コスパのいいものを選んでみて続けられるか試してみよう。 まとめ クランチは腹筋を割るための 王道トレーニングと呼べるだろう。 見た目からすると大きな動きではないので、そこまで腹筋に効くとは思えないかもしれないが、しっかり集中して取り組むことによって必ず腹筋を強化することができる種目である。 まずはやり方とコツを理解して、日々の筋トレ習慣に取り入れてほしい。 継続しておこなうことで割れた腹筋を手に入れることができるはずだ。 あわせて読みたい クランチによって腹直筋などのアウターマッスルを強化できる。 くわえて、ピラティスによって インナーマッスルを鍛えることができれば、あなたの腹筋が割れるのも時間の問題だ。

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アブドミナル(アブドミナルクランチ)の使い方と5つのコツ

アブドミナル クランチ

どうもこんにちは! ベストボディナビの佐藤です^^ 本日はアブドミナルクランチというスポーツジムにある腹筋マシンについてお話ししたいと思います。 まず、腹筋を鍛えるとしてどのようなトレーニングが効果的だと思いますか? たとえば、自宅で出来る腹筋は「クランチ」「サイドクランチ」「リバースクランチ」「ツイストクランチ」など。 こういったトレーニングは自宅で椅子やベンチがあれば手軽にできますし、しっかりとフォームを守って腹直筋、腹斜筋に効かせることが出来ればパンプアップまで追い込むことができます。 ところが、あるところで限界が生じたり、腹筋運動を頑張っているつもりだけどその割には大した効果が得られない…という風にトレーニング効果を感じられない場合もあるかもしれませんね。 東山紀之さんのように毎日1000回もクランチが出来るなら話は別。 だけど、ほとんどの人はそんなことできませんし、膨大な時間をかける必要があります。 それに、即効性を考えたときに自重トレーニングを何度もやるよりも高負荷のウエイトトレーニング、自重トレーニングでもドラゴンフラッグのような高負荷トレーニングが必要になってきます。 そこで、これはいい!と思うのがスポーツジムにおいてある腹筋マシン。 はい、アブドミナルクランチです! このマシーンはどのスポーツジムにも置いてあるぐらい一般的なマシーンです。 色々なトレーニング施設に行ったことがありますが、ほとんど置いてあるぐらいです。 また、非常に人気の高いマシンであり混雑しているときは誰かしら使用しています。 このマシーンの良いところは、フォームを覚えると非常に簡単に腹直筋に負荷を効かせることはできますが、間違えたやり方でトレーニングを行ってしまいますと、全然腹筋に効かない種目になりますので要注意! アブドミナルクランチをやってもトレーニング効果がない人とは? 1.プレートの重さを間違えている 現在のマックス重量を更新することは、筋力アップにおいては非常に有効な方法です。 また、こういうトレーニングを行えば神経系が刺激され強い力を手にすることが出来るでしょう。 ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどビッグスリー、握力などはそれが顕著に表れやすいです。 ただ、アブドミナルクランチでそれをやることは果たして正解なのでしょうか? 間違いとはいいきれませんが、あまりおすすめしません。 大きな筋肉の場合であれば多少フォームが狂ったとしても挙上量がそれだけ大きくなりますし、筋肉に一定の刺激を与えることができます。 ベンチプレスだって大きな重量を扱って半分程度しか下げられなくても多少の筋刺激は得られます。 ところが、腹直筋の場合は可動域がものすごく狭いので大きすぎる重量でチャレンジしてしまいますと、体を前に倒しているだけで腹直筋に効かせられていないことだって考えられるのです。 そうです。 背中の力を使ってウエイトを持ち上げいるだけだったり。。。 2.高さ調整を間違えている アブドミナルクランチを行う際は体格によってしっかりと高さを調整することです。 正しくやると意外と高い位置に来るかと思います。 また、低い位置にあれば、踏ん張りのパワーを使うことができますので重量は大きくしやすくなるのは事実です。 更に、ここで腹筋だけではなく、腕、体の力、体重を使うことで大きな重量を簡単に持ち上げることができますが、アブドミナルクランチはアイソレーション系の種目であり、尚且つ可動域も狭いのでこれでは効果的なトレーニングはできません。 このようなダイナミックな動きはしません。 アブドミナルクランチはクランチをウエイトトレーニングにしただけです。 なので、動作の基本もクランチであり、背中を丸めるだけで良いのです。 無理矢理前に倒して可動域を稼ごうとする理由はないのです。 3.腰に効くような挙動 アブドミナルクランチの挙動はクランチと同じと解説しましたが、背筋が伸びている状態で行ってしまいますと、脊柱起立筋に力が入ります。 これですと、負荷が脊柱起立筋に分散してしまい腹直筋にかかりません。 それこそ、腹直筋に負荷がかかるのは背中が丸まっている状態です。 考えてもみてください。 背中が伸びているということはお腹も伸びているというコトになります。 ですので、お腹を縮めるためにも背中を丸めて集中を狙っていきます。 これを守るだけでトレーニング効果は全然違ってくるはずですよ。 アブドミナルクランチマシンの効果的なトレーニングのやり方とは? 1.高さ調整 マシンによって多少異なるところはあるものの、シートの高さというのは、アブドミナルクランチのトレーニングにおいては非常に重要なポイントの一つでもあるのです。 大抵は腰の高さを合わせるシールが貼ってありますので、その位置に設定します。 アブドミナルクランチの場合は、シートの高さを低くすればするほど腹直筋ではなく、グリップを握っている腕や肩に力が入りやすくなる傾向にあります。 そうではなく、お腹の力を使ってウエイトを持ち上げたいのですから、ウエイトの力点位置にお腹を持ってくる必要があるのです。 2.両足を固定 シットアップベンチのように足を固定するパッドがあります。 それを使ってしっかりと固定します。 ウエイトを扱った腹筋運動になりますのでやはり足が固定できていないとバランスを崩したりします。 それはとても危険なことですから必ず足は固定しましょう。 3.クランチの挙動 ウエイトを設定したら背筋を丸めて収縮しながら持ち上げることを目指します。 腕や体でウエイトを引っ張るのではなく、クランチの動作を行った結果、ウエイトが持ち上げることを意識してトレーニングを行いましょう。 4.ネガティブ アブドミナルクランチはどちらかといえば、ウエイトを持ち上げた際のスクイーズを意識したトレーニングになりますが、やはり筋トレである以上はネガティブも忘れてはいけません。 ウエイトを完全に戻しきり、力を抜くのではなく、力がかかっているぎりぎりのところで止めます。 戻るときもゆっくりと戻しましょう。 しかし、アブドミナルクランチはスクイーズが重要ですから持ち上げたときに完全に収縮しきったら一呼吸ぐらい止めたバリエーションを加えるのもあり。

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トレーニングルーム 種目紹介10「アブドミナルクランチ」

アブドミナル クランチ

アブドミナルクランチで主に鍛えられる筋肉は腹筋のアウターマッスルである 「腹直筋」です。 この筋肉は肋骨と骨盤をつなぐように腹部前面を覆う筋肉です。 「6パック」というとどこの筋肉か分かりますね。 また、腹直筋を補助するように腹直筋の外側にある腹斜筋 外腹斜筋・内腹斜筋 も働きます。 特に6パックを目指す方はしっかり負荷を掛けたトレーニングを正しいダイエットが不可欠です。 また、腹直筋と背筋群をトレーニングする事で引き締まったウエスト周り、体幹の強化にも効果的です。 体が反りすぎると腹直筋が過度にストレッチされ本来の筋力が発揮出来なくなります。 さらに、体が反りすぎると腰痛の原因にもあります。 股関節から体を折り曲げるように倒さないようにしましょう。 逆に重すぎると筋肉がしっかり収縮出来ない上、首や肩に余計な力が入ります。 慣れないうちは動作に合わせて呼吸を合わせようとすると難しかったり、呼吸が止まったりします。 呼吸を止めると血圧が上昇しやすくなりますので注意しましょう。 ・どうしてもマシンと体格が合わない場合は無理にマシンでトレーニングしない。 他の腹直筋のトレーニングとの違い 腹直筋は体の前面の長い筋肉ですので一度に全体を刺激するには工夫が必要です。 通常のアブドミナルクランチでは体を丸める際に目線はへそをのぞき込むようにします。 このようなトレーニングでは腹直筋の上部ばかりが働き骨盤に近い部分があまり働きません。 そこで腹直筋下部までしっかりトレーニングするために、マシンに座った状態で 膝の3~5m位先に目印を決めます。 その目印を見たまま顔は体と一緒に丸めていきます。 体を丸めた状態では目線は顔の向きに対して上向きになります。 腹斜筋をトレーニングする 腹直筋と一緒に働く腹斜筋をトレーニングするツイストクランチやサイドブリッジなどのトレーニングしてより引き締まったお腹を目指しましょう。 【あわせて読みたい】.

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